心拍トレーニングのス・ス・メ


心拍トレーニングで運動効果がアップした！

私が心拍トレーニングを始めたのは、ある講習会で「心拍数と運動効果」について学んだことがキッカケでした

その後、心拍計付き腕時計を購入し、ジョギングなどに心拍トレーニングを取り入れたところ、耳栓で対処していた突発性難聴と聴覚過敏がみるみる良化し、心拍トレーニングを始めて３年後には、耳栓なしでも鐘の音などの高音が耳に刺さることがなくなりました

そんな効果的な心拍トレーニングについて、私の体験を交えながらお話ししたいと思います

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心拍トレーニングを始める前に

心拍トレーニングは運動中の心拍数を管理するトレーニングなので、心拍計が必要になります

今ではスマートウォッチ、リストバンド型活動量計、ランニングウォッチなどいろんなもで心拍測定が可能な為、自分の生活スタイルに合わせたモノをチョイスすると良いでしょう

私は常時心拍数を確認したかったので、ランニングウォッチ（ポラール M200）を選びました

ポラール M200を選んだ一番の理由は、運動中　画面表示が消えない事で、常時心拍数を確認しながらの運動にはピッタリだったからです

他のスマートウォッチやリストバンド型活動量計は電池消費を抑える為、一定時間操作しないと画面表示を消すスリープモードが有り、再度画面を表示させる為には画面をタップしたりボタンを押す動作が必要で、その動作が運動中にはストレスになったからです

さらにサイクリングにおいては、スリープからの復帰動作は片手運転をしながらのわき見運転となり危険を伴うので、ストレスと危険性回避から選定しました

ポラールとは？

POLARと書きポラールと読みます

ポラールというメーカーは運動中の心拍測定に関してのパイオニアであり、心拍測定精度の良さにも定評があります

活動量計機能付きの上、ウォーキングやジョギングなど100種類以上の運動モードも用意されているので、運動によって得られる効果の精度が高いのも特長です

最近では連続継続トレーニング時間が30時間のポラール VANTAGE MなどのVANTAGEシリーズや、睡眠クオリティ分析や体の回復状況を自動的に測定するポラール IGNITE フィットネス ウォッチなど魅力的な商品を提供しています

最大心拍数を求める

心拍トレーニングを始めるには最大心拍数を知る必要があります

といっても自分の最大心拍数を把握している人はごく少数と思われるので、初めての方は下記の方法で簡易的に求めると良いでしょう
  1. 運動習慣のある30才以上の人：210 ー （年齢／2）

  2. それ以外の人：220 ー 年齢
と運動習慣のある30才以上だけ計算方法が異なるのは、1.で計算した方が実際の最大心拍数に近い値になるからです

48才の私の場合、1.で計算すると186で、2.で計算すると172となりますが、運動中に計測した実際の最大心拍数が191だった事から、1.の計算の妥当性が証明出来ると思います

運動強度を知る

次に運動の目的に応じた強度（運動強度）を理解しましょう

運動強度は５段階に分けられ、最大心拍数の
  • 50%～60%：【ゾーン1】運動不足の解消、体力回復

  • 60%～70%：【ゾーン2】脂肪燃焼、基礎体力の向上

  • 70%～80%：【ゾーン3】有酸素運動能力の向上

  • 80%～90%：【ゾーン4】最大運動能力の向上

  • 90%～100%：【ゾーン5】瞬発力の向上
となり、目的に合わせた心拍帯域で体を動かすことが、運動効果を向上させるといわれています

目的に合わせた心拍帯域を求める

一般的には最大心拍数 x 運動強度で求めます

しかしアスリート並みに運動習慣のある人はカルボーネン法の「最大心拍数ー安静時の心拍数 x 運動強度 + 安静時の心拍数」で求めた方が、自分の状態にあった効果が得られる場合もあります

主な違いは心拍数の高さで、同じ有酸素運動範囲でもカルボーネン法が、より高めの心拍数設定になります

例えば私の場合、最大心拍数：191、安静時の心拍数：58なので
  • 一般的な方法：191 x 70% = 133.7

  • カルボーネン法：(191 - 58) x 70% + 58 = 151.1
とカルボーネン法で計算すると、運動強度が1段階変化するほどの差が出ることが分かって頂けるとおもいます

どちらで計算しても問題ないのですが、初めての方は一般的な方法で求めた心拍範囲で運動した方が効果的だと思います

そして一般的な心拍範囲で心拍トレーニングを続けながら効果が感じられなくなった場合に、カルボーネン法で求めた範囲に変えてみてはいかがでしょうか？

私がおススメする有酸素運動

私が心拍トレーニングを始めた目的の有酸素運動についてお話しします

どんなスポーツでも"ゾーン3"の心拍数範囲で運動すれば有酸素運動になりますが、私は心拍数コントロールが容易なウォーキングとジョギングをおススメします

理由は、周りの環境・状況に影響されにくく、自分の心拍数範囲で運動出来る（心拍数が低ければペースを速め、高ければペースを落とすことで、目標心拍数を簡単に維持出来る）からです
ただウォーキングやジョギングは関節への負担が大きいので、ケガをしない取組み方を覚える必要があります（詳しくは「ジョギングを始める前の10の心得」をご覧下さい）

また近くにサイクリングコースがあったり、平坦な道路が続く場合は、関節への負担の少ないサイクリングも心拍数コントロールが容易に出来るので、こちらもおススメです

サイクリングの場合、スピード感に溢れる景色を眺めながらの運動なので、気分も爽快になりストレス解消にもつながります

私の経験から、自転車は長時間乗っても体への負担が少ないロードバイクがおススメです（ロードバイクを始めるなら「スポーツバイクの選び方 - 初心者編 -」をご覧下さい）

補足説明

心拍トレーニングに関しての注意点をまとめました
  1. 心拍範囲にこだわり過ぎない事
    2. 多少のズレは気にせず、運動を楽しむ方が効果的ですよ！

  2. 運動習慣がない人は低い運動強度から始めましょう
    3. 基礎体力作りから始めて、目的の運動強度を目指しましょう！

  3. 「いつもと同じペースで！」とは考えず、心拍数中心で！
    4. 体調や外気温の影響で心拍数も変化するので、その日の状態に合わせたペースで運動しましょう！（私の場合、ジョギングで1km当たりのタイムが1分ほど違う事もありますよ！）
心拍トレーニングは発展途上のトレーニング法で、完全に確立されたトレーニング方法ではありません

だから最初は運動負荷の目安として活用しながら、自分にあった運動負荷の心拍数範囲を見つけ出し、自分自身のトレーニング方法を完成させていくと良いでしょう

心拍トレーニングに関してもっと詳しく知りたい方は、いまから始める心拍トレーニングBOOKを参考にされてはいかがでしょうか？

最後に

今振り返ると、めまいを発症した時に正しく有酸素運動に取り組んでいたら、突発性難聴にならずに済んだのではないかと考える事があります

しかし考えるだけで後悔はしていません

それは病気のおかげで正しい運動方法を理解出来、ランニングやサイクリングといった趣味も出来たからです

★「何かあったらおかげと思え」の言葉通りですね！★

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